🎄 Kardiyo Öncesi Ve Sonrası Beslenme

Herzaman daha iyi performans göstermek ve hedeflerimize ulaşmak için yaptığımız egzersizlerde çok çaba sarf ediyoruz. Bu dönemde muhtemelen antrenman öncesi öğünlerinizi antrenman sonrası öğünlerinizden daha fazla düşünmüşsünüzdür. Ancak egzersiz yaptıktan sonra doğru besinleri tüketmek, en az antrenmandan öncesinde ne yediğiniz kadar önemlidir. Önceki blog Artıkaerobik ve ağırlık antrenmanları arasındaki temel farktan kurtulduğunuza göre, bunu bir ağırlık seansından önce veya sonra kardiyo yapma bağlamında ele alalım. Bir 'seans', bir antrenmanın amaçları için bir spor salonuna yapılan bir ziyaret olduğunu varsayacağız. Senaryo 1: Ağırlıklar Sonrası Kardiyo İçindekiler. Fit Olmak İçin Kilo Verme ve Definisyon. 1) Yeni bir hayata hazır olmalısınız. 2) Beslenme. 3) Uyku. 4) Ağırlık antrenmanı. 5) Kondisyon (kardiyo) antrenmanı. 6) Esneklik antrenmanı. 7) Öncesi – sonrası. Pilates öncesi karbonhidrat ve protein tüketimi kramp oluşmaması ve kan şekeri dengesi için önemlidir.Karbonhidratta tercihiniz tam tahıllılardan veya esmer pirinçten yana olabilir Spor Öncesi ve Sonrası Beslenme Rehberi Yeterli ve dengeli bir diyet, egzersiz ile desteklendiğinde sağlıklı bir yaşama kapı açar. Yemek yeme zamanları ve öğünlerde tüketilen besinlerin miktarı ve niteliği ise yapılan antrenmanın verimliliğini artırır. Merhaba Uzaktan eğitim sistemime katılmak ve benim danışmanlığımda tamamen sana özel hazırlayacağım antrenman ve beslenme programları ile çalışmak istersen: Kan basıncı: Kan basıncı, kanama riskini çoğaltır. Terleme: Saç ekimi sonrasında, kafa derisi oldukça hassas bir döneme girer. Terleme ise bu hassas dönemde, saç derisinde tahrişlere neden olur. Germe: Saç ekimi sonrasında, germe kuvvetiyle yapılacak spor faaliyetleri, yeni saç greftlerinizi tehlikeye atar ve iyileşme Vücudunuzunalt kısmına, özellikle dörtlü ve kalça kaslarınıza ekstra bir güç katan bir kardiyo core antrenmanı. Bu rutin HIIT programlamayı kullandığından, antrenmana soğuk girmemeniz çok önemlidir: Kaslarınızı ısıtmak, yaralanmayı önlemek, performansı artırmak ve sadece kaslarınızı hissetmenize yardımcı olmak Meyve yanında yarım yağlı yoğurt. Meyveli süt yanında 2-3 adet ceviz içi veya badem. Meyveli yoğurt ve badem. Tam tahıl ekmek, light üçgen peynir ve light süt. Egzersiz öncesinde tercih edilmeyecek olanlar. Kurufasulye, nohut gibi kurubaklagiller. Brokoli, karnabahar, lahana gibi gaz yapıcı yiyecekler spor öncesinde Egzersiz Öncesi Atıştırmalık Önerileri. Yarım su bardağı meyve, yarım su bardağı az yağlı yoğurt ve yarım bardak dondurma, 1 dilimlenmiş orta boy elma, 1 çay kaşığı doğal badem ezmesi. Egzersiz sırasında soda ya da meyve suyu içmeyin. Yüksek şeker konsantrasyonu barındıran içecekler krampa yol açabilir. Uzmanlar İyi bir antrenman öncesi ve sonrası beslenme insülin seviyelerini yüksek tutar ve bu da gerekli besinlerin hücrelere taşındığından emin olmamızı sağlar. Ayrıca yüksek insülin seviyesi katabolik hormonlar olan kortizol, epinefrin gibi hormon seviyelerini de düşük tutar. Protein sentezi miktarı yüksek olur. Kardiyoöncesi ve sonrası beslenme yüksek performans gerektiren hareketlerde kas yırtılması oluşmaması için oldukça önemlidir. Egzersizden yaklaşık bir saat kadar önce bir avuç çiğ badem, yarım avokado veya bir porsiyon orman meyvesi gibi atıştırmalıklar vücutta oluşacak yeni kaslara destek olmaktadır. jaWw9. Gelişmiş ve gelişmekte olan ülkelerde, hastalıkların görülme sıklığının sağlıklı beslenme ve yaşam şekli değişiklikleri ile azaltılabileceği, Dünya Sağlık Örgütü tarafından her fırsatta vurgulanır. Günümüzde yetişkin bireylere yapılan çok önemli 2 öneri vardır Her fırsatta egzersiz yap. Beslenme alışkanlıklarını değiştir. Sağlıklı bir yaşam için daha çok hareket edin! Fiziksel olarak aktif olmanın herkes için iyi olduğu bilinir. Genel olarak fiziksel olarak aktif olmak, kendimizi daha iyi hissettirir, hastalık riskini azaltır, vücudun düzenli çalışmasını sağlayarak kişilerin yiyeceklerden maksimum faydalanmasını sağlar. Bu yüzden şimdiye kadar hayatınızın bir parçası olmamış olsa bile yaşamınızı hareketlendirin. Bunun için birkaç önerim var Günün uzun bir bölümü oturan biriyseniz sıklıkla ayağa kalkın, oturmaya kısa bir mola verin. Ekrantelevizyon, tablet izleme sürenizi azaltın. Egzersiz arkadaşı edinin, onunla birlikte yürüyebilirsiniz. Müziği açın ve dans edin 🙂 Asansör veya yürüyen merdiven yerine merdivenleri kullanın. Günümüzde birçok insan evinde, spor salonlarında, dışarıda egzersiz yapmakta fakat öncesinde ve sonrasında ne yemesi gerektiğini bilmeyen birey sayısı da oldukça fazla. Vücudumuzu bir makina gibi düşünün. Bu makinanın çalışması için elbette yakıta gereksinim vardır. Enerji ve besin öğeleri insanların yakıtıdır. Biz vücudumuza ne vereceğimizi bilmezsek vücudumuzda bizim istediğimiz performansta çalışamaz. Her birey özeldir, yapması gereken egzersiz ve alması gereken besinlerde ona özgüdür. Egzersiz öncesi ve sonrası kendimizi beslemeyi bilmiyoruz! Spor salonundan çıkıp soluğu hamburgercide alanlar, sabah erkenden kalkıp yürüyüşünü yaptıktan sonra simitlere, poğaçalara yumulanlar ya da uzun süren egzersiz sonunda kilo alırım korkusuyla bir lokma bile yemeyenler… Son zamanlarda gözlemlediğim bu yanlış davranışlardan uzaklaşmanız adına birkaç önerim olacak sizlere. Önce Su! Ne kadar su içelim? Yetişkinlerin her gün kilogram başına 30 ml su içmesi önerilir. Örneği, 70 kg bir birey günde ortalama 70×30=2100 ml 2-2,5 litre su tüketmelidir. Sizlerde günlük aktivitelerinize ek olarak egzersiz yapıyorsanız su tüketiminizi 0,5 litre daha arttırabilirsiniz. Düşük şiddette yapılan egzersizler de vücuttan ciddi kayıplar olmaz. Fakat 1 saatten uzun ve ciddi anlamda terleten aktivitelerinizde su tüketimini biraz daha arttırmalısınız. Yeteri kadar su tüketip tüketmediğinizi idrar renginize bakarak anlayabilirsiniz. İdrarınızın rengi beyaz-çok açık sarı arası ise yeteri kadar su içmişsinizdir. Hipertansiyon hastası değilseniz günde 1-2 şişe kadar maden suyu da tüketebilirsiniz. Egzersiz öncesi ne yemeli? Ağır bir spor yapmıyor sadece sağlıklı olabilmek ve yağ yıkımını hızlandırmak için kardiyo tarzı egzersiz yapıyorsanız, insüline ve açlığa bir hassasiyetiniz yoksa sabah yürüyüş gibi egzersizleri aç karnına yapabilirsiniz. Bunun haricinde egzersizinizi ana öğünden en az 2 saat, ara öğünden 30 dakika-1 saat sonra yapmanızı öneririm. Egzersiz öncesinde beyaz şeker veya beyaz undan yapılmış, kan şekerini çabuk yükselten ve sonrasında çabuk düşüren besinlerden kaçınılmalı. Yenilen yüksek yağlı yiyecekler egzersiz sırasında rahatsız olmanıza neden olacaktır. Egzersizden 30 dakika önce tüketebileceğiniz bazı ara öğünler 1 porsiyon meyve bakınız + 1 su bardağı az yağlı süt 2 dilim tam buğday ekmeği+4 parmak büyüklüğünde beyaz peynirtost 3-4 grissini+ 1 su bardağı kefir ya da yoğurtbakınız 1 orta boy muz+ 10 adet fındık/badem/kaju/fıstık 3-4 kuru kayısı+2 tam ceviz içi 1 dilim tam tahıllı ekmek + 1 tatlı kaşığı şekersiz fıstık ezmesi Egzersiz sonrası ne yemeli? Egzersiz sonrası acıktığımızda hepimiz sıradaki öğünü sabırsızlıkla bekleriz. ’Hak ettim ben bunu’’ düşüncesiyle ne var ne yok yeriz ya da daha trajik olanı ’Spor boşuna mı yapıldı yememem lazım’’ düşüncesiyle aç bırakırız bedenimizi. En büyük yanlışlardan biri de burada aslında. Vücudunuz yenilemek için sağlıklı, yeterli ve dengeli bir şeyler bekler sizden. Egzersizden 30 dakika- 2 saat sonrası altın saatlerdir. Egzersiz sonunda ana öğüne 2 saatten çok varsa minik bir ara öğün yapılabilir ya da bu zaman aralıklarında ana öğün tüketilebilir. Egzersiz sonrası tüketilebileceğiniz bazı ara öğünler 1 porsiyon meyve+ 1 su bardağı süt+10 adet badem/fındık/fıstık blender 1 su bardağı yoğurt+ 1 porsiyon meyve 50 gram yağsız-tuzsuz lor peyniri+1 orta boy muz+ 1 su bardağı süt blender 15 adet fındık/badem/fıstık+ 1 porsiyon meyve Şeker miktarı düşük protein barlar 1 dilim tam buğday ekmeği+4 parmak büyüklüğünde beyaz peynir 1-2 adet kepekli galeta+1 su bardağı ayran 2 yemek kaşığı yulaf+1 yemek kaşığı kuru meyve+2 yemek kaşığı yoğurt+10 badem 1 orta boy muz+ 1 tatlı kaşığı şekersiz fıstık ezmesi Beslenmenin Cambazı bol hareketli, sağlıklı beslenmeli güzel günler diler 🙂 Bu Yazıya Tepkin Ne Oldu ? Sabah kardiyo yapmanın faydaları nelerdir? sabah kardiyo sun dan önce nasıl beslenmeliyiz? antrenman öncesi kişiye göre egzersizsin türüne ve hatta süresine göre değişiklik göstermektedir. ama kahvaltı öncesi kardiyo yapmanın faydaları oldukça yüksektir tabi kendinizi hiç enerjik hissetmiyorsanız mutlaka bir şeyler atıştırmanızı öneririm. Antrenman sonrası beslenmek kaslarımızın en önemli beslenme biçimi olduğunu unutmayalım aç karnına antrenman yapmak antrenman sonrası için bizi beslenmeye iyice hazırlamaktadır. vücudumuz protein alımını iyice sağlamaktadır. sabah-kardiyosu-faydalari-iamnurullah Yapılan araştırmalara göre antrenman öncesi alınan öğün sayesinde sporcuların daha iyi ve daha uzun performans gösterdikleri ortaya koyulmuştur. Aç Karnına Kardiyo Fazla Yağ Yakar mı? Aç karnına kardiyo yapmak daha fazla yağ yakar mı? sorusuna uzmanlar cevabı aç karnına egzersiz yapmak %20 daha fazla yağ yakmaya sebep olur. Vücudumuz antrenman sırasında enerji yakmak için antrenman öncesi besinlerimizi enerji şeklinde yakmamızı sağlamaktadır. ve buna göre yiyeceğimiz yiyecekler önemlidir Bir şeyler yemediysek vücudumuz stok da bulunan değerleri yakmaya başlamaktadır. ve antrenman sırasında bu stokları kullanacaktır. Fakat bu yapılan antrenmana göre değişiklik göstermektedir. fazla-yag-yakimi-iamnurullah Örneğin koşu antrenmanı yapacaksanız yağ dan ziyade antrenman fazlasıyla karbonhidrat yakımına yönelecektir yoğun egzersizlerde vücudumuz yağları tam anlamıyla kullanamaz ama buna bağlı olarak hem yağ hem de karbonhidrat yakımı ortaya çıkacaktır. Ayrıca yapılan araştırmalara göre aç karnına yapılan egzersizi kas kaybına yol açabileceği de unutulmamalıdır. aerobik tarzı egzersizlerde kas kaybı fazla şekilde olmasa da ağırlıklarla yapacağımız antrenmanlar kas kaybına yol açacaktır. Sonuç Olarak İyimi? Kötümü? Sonuç olarak iyimi kötümü? sabah yapılan antrenmanlarda kan şekerimizi oldukça düşük olduğundan vücudumuz şekeri kullanamadığın dan yağı da vücuttan çıkarmak oldukça zor olduğundan direk kaslarımız dan kayıplar yaşıyoruz. ama tabi ki yürüyüş yapmanız oldukça iyi gelecek ve yararlı olacaktır. Unutmayın ki ilk 15 dakika geçtikten sonra yağ yakımı başlayacak ve devreye girecektir. Buraya kadar okuduysanız teşekkür ederim diğer blog yazılarımı incelemeyi unutmayın ve ÇALIŞMAYA DEVAM EDİN kimse sizi bu spordan soğutamaz. Birçok mecrada sık sorulan, cevabının çoğu zaman yanlış verildiği yada sebeplerin tam olarak kestirilemediği önce kardiyo mu yoksa ağırlık antrenmanı mı yapılır? sorusuna araştırmalar ile bir açıklık getirmek istedim. Bu yazıda önce ağırlık mı kardiyo mu? sorusuna cevap arayacak, ardından araştırmalara değinecek ve son olarak önce ağırlık sonra kardiyo yapmanın sağladığı yararları sıralayacağız. Daha önce fitekran forumu üzerinde benzer ama daha yetersiz bir cevap vermiştim. Ayrıca yeni araştırmaları okuduktan sonra fikrim bir nebze değişti. Bu sebeple o cevabı artık tam olarak doğru kabul etmiyorum. Hazırsanız önce yazımıza başlıyoruz! Yazı İçeriği 1 Kardiyo, ağırlık antrenmanı hakkında 2 Önce ağırlık sonra kardiyo yapın! Düşük PH daha kötü performans demek Kardiyo=Kortizol, Kortizol=Yıkım Daha çok yağ yakımı sağlarsınız Dahası var! 3 Araştırma var mı? Tabi ki! 4 Son olarak Kardiyo, ağırlık antrenmanı hakkında Ağırlık ve kardiyo egzersizlerinden hangisinin önce yapılması gerektiğini açıklamadan önce mekanizmayı kavrayıp anlamlandırmanız için size birkaç bilgi vermek istiyorum. Kardiyo egzersizi sırasında öncelikle kan oksijen seviyesi düşer. Bu durum egzersizle beraber çalışan kaslarınızın tükettiği oksijene bağlı oluşur. Ardından kalp atış hızınız yine daha hızlı çalışan kaslarınıza kan pompalamak için artar. Hücre içinde ise kardiyo ile beraber enerji üreten yapıların daha hızlı çalıştığı görülür. Daha fazla oksijeni daha fazla gelen kan ile beraber alan hücre önce mevcut glikoz moleküllerini, sonrada glikojen depolarını boşaltmaya başlar. Güncelleme Kardiyo hakkında ayrıntılı bilgi için kardiyo rehberim artık yayında. Ağırlık egzersizi sırasında ise benzer bir şekilde kalp ve soluk alma hızı artar. Burada kardiyo egzersizinden farklı olan nokta uyguladığınız kardiyo gibi olmayan patlayıcı egzersizlerin oluşturduğu etkilerdir. Bu etkilerden önde geleni çalışan kaslarda hasar oluşması ve tüm kasların değil sadece çalışan bölge ve yakın çevresindeki glikojen depolarının kullanılmasıdır. Aşırı enerji ihtiyacında tabi ki karaciğer glikojen depoları kullanılacaktır. Önce ağırlık sonra kardiyo yapın! Ağırlık ve kardiyo egzersizleri üzerinde çok kısa ve kabaca konuştuktan sonra artık cevaba geçelim. Çoğu zaman önce ağırlık sonra kardiyo antrenmanı daha faydalı! Gelin sebepleri ayrıntılı inceleyelim. Düşük PH daha kötü performans demek Kardiyo egzersizleri genel olarak oksijen kullanılarak üretilen enerjinin tüketildiği egzersizlerdir ve aşırı oksijen ihtiyacı oluştururlar. Bunu zorlu kardiyo egzersizleri sırasında nefes nefese kalmanızı hatırlayarak doğrulayabilirsiniz. Bu durumda oluşan oksijen ihtiyacı bir noktadan sonra karşılanamayacak, oksijen gerektirmeyen ve daha az enerji üreten anaerobik solunuma geçilecektir. Sonuç olarak kanınızın PH seviyesi anaerobik solunum ile oluşan laktik aside bağlı olarak düşecek ve enerji üretim yolakları bozulacak, yorgunluğunuz artacak ve gücünüz düşecektir. Ağırlık egzersizlerinde de oksijen ihtiyacı artsa bile kardiyo egzersizleri kadar zorlayıcı olmayan bu durum çok daha az laktik asit üretmenize dolayısı ile çok daha az PH düşmesine sebep olacaktır. Bu sebeple egzersiz öncesi kardiyo yapmak sizin ağırlık antrenmanı performansınızı azaltacak, daha yorgun ve güçsüz hissetmenize sebep olacaktır. Kardiyo=Kortizol, Kortizol=Yıkım Uzun süren kardiyo seansları düşen PH, artan kalp hızı ve tüketilen glikojen depolarına bağlı oluşan stres ortamı kortizol salınımına sebep olur. Kortizole bağlı olarak oluşan yıkım ortamı ise, glikoz yakımının yavaşlaması gibi durumlar ise egzersiz süresinde kesinlikle istemediğimiz durumlardan birkaçını otomatik olarak oluşturmakta. Egzersiz öncesi yapılan kardiyo seansında ortaya çıkan kortizol, kardiyo sonrası yapacağınız egzersizin performansını düşürecek ve alacağınız verimi azaltacaktır. Bunun yanında egzersize bağlı artması beklenen büyüme hormonu ve testosteron düzeylerinin artmasını engelleyen kortizol bu yönden sizin en büyük düşmanınız konumuna gelmekte. Egzersiz sonrası yapılan kardiyoda ise zaten artmış olan büyüme hormonu ve testosteron, kortizol seviyesinden etkilenmeyecek, kortizolun oluşturduğu yıkımı maskeleyecektir. Daha çok yağ yakımı sağlarsınız Küçük birkaç hesap ile bunu anlatmaya çalışacağım. Kaslarınız patlayıcı egzersizlerde çoğu zaman saf glikoz kullanır/tercih eder. Kardiyo egzersizlerinde ise gelişen sürekli ama yavaş enerji ihtiyacı durum dahilinde yağlardan karşılanır. Eğer ağırlık egzersizinden önce kardiyo yaparsanız glikoz ve glikojen depolarını tüketecek ve kaslarınızın kullanması için daha az glikoz/glikojen bırakacaksınız. Glikoz/glikojen depoları biten ve bir miktar yağ yakabilen kaslarınız çoğu zaman yeterli kadar güçlü olmadığı için tam performans sağlayamayacak. Kaslarınız patlayıcı egzersizlerde anlık enerji akımına ihtiyaç duyar. Yağlardan anlık enerji üretiminin zor olması sebebiyle ağırlık antrenmanı süresince karbonhidrat depoları boşalmış bir şekilde çalışmak oldukça verimsiz olacaktır. Eğer ağırlık antrenmanından sonra kardiyo yaparsanız ağırlık antrenmanı ile azalan/biten glikoz/glikojen depoları kardiyo esnasında kullanılamayacak ve yağlardan enerji üretilmeye başlanacaktır. Bu durum dolayısı ise daha fazla yağ yakmanızı sağlayacaktır. Dahası var! Egzersiz sonrası kardiyo daha fazla afterburn etkisinin ortaya çıkmasına sebep olur. Egzersiz sonrası kardiyo ile mTOR adlı hücre büyümesi ve protein sentezi üzerinde etkili bir proteinin daha etkin çalıştığı görülmüş. Egzersiz öncesi kardiyo sizi yorgun ve dikkatsiz yapar. Araştırmalar amatör sporcularda sakatlıkların en sık yorgun ve dikkatsiz bir şekilde egzersiz sonucunda oluştuğunu gösteriyor. Araştırma var mı? Tabi ki! Bu konuda yapılmış, seçtiğim birkaç araştırmayı sizinle paylaşmak istiyorum. Araştırma 1 Denekler iki gruba ayrılarak ilk gruba önce ağırlık antrenmanı, sonra kardiyo; ikinci gruba ise önce kardiyo sonra ağırlık antrenmanı yaptırılmış. Egzersizleri tamamlayan deneklerden antrenman sonunda ve ilerleyen dakikalarda aralıklı olarak kan örnekleri alınmış ve testosteron, kortizol hormonlarının düzeyi araştırılmış. Antrenman sonunda alınan kan örneklerinde benzer olan kortizol, testosteron seviyeleri bulunmuş. Hemen üzülmeyin, araştırmanın devamı var. Ardından araştırmacılar ilerleyen dakikalarda alınan kan örneklerini incelemiş ve ağırlık antrenmanı sonrası kardiyo yapanlarda testosteron seviyelerinin yükselmeye devam ettiğini görürken önce kardiyo egzersizi yapanlarda testosteron seviyesinin düştüğü görülmüş. Sonuç olarak ağırlık egzersizinden sonra kardiyo yapmak, kas kütlesini arttıran ve yağ yakımına yardım eden testosteron hormonunun artışını etkilemezken, ağırlık egzersizinden önce kardiyo yapmak bu hayati hormonun azalmasına sebep olmuş. Bu çalışmayı çürütebilecek bazı çalışmalar inceledim. Ama denek sayısı, metot olarak bu çalışmanın daha güvenilir olduğunu düşünüyorum. Araştırma 2 Elit dayanıklılık sporu yapan kişilerde yapılan araştırmada denekler iki gruba ayrılmış. Deneklerin ilk grubu önce ağırlık antrenmanı yaparken ikinci grup önce kardiyo egzersizi uygulamış ve 5 hafta süresince takip edilmiş. Araştırma sonunda elit atlet düzeyinde bile dayanıklılık gelişiminde bir farklılık saptanmamış. Bu araştırma önce ağırlık antrenmanı yapma savının aleyhine gibi görünse de aslında elit atlet düzeyinde önce kardiyo egzersizlerinin sağladığı faydayı taklit etmesi gayet yeterli olarak değerlendirilebilir. Zira dayanıklılık haricinde birçok veriyi önce ağırlık antrenmanı yapmak daha fazla iyileştirmekte. Son olarak Kardiyo ne zaman yapılır? sorusunun cevabı için aşağıdaki maddeleri gözden geçirin. Mümkünse ağırlık ve kardiyo egzersizlerini iki ayrı seansta uygulayın. Eğer ayrı seanslarda ağırlık ve kardiyo egzersizini yapmak mümkün değilse önce ağırlık egzersizlerini uygulayın. Kilo vermek için tek başına kardiyo antrenmanlarını tercih etmeyin. Dr. Can ÇiftçiCerrahpaşa tıp fakültesi mezuniyetinden sonra klinikte obezite ve kronik inflamatuar hastalıklara ilgi duymaya başlamış ardından fizyolojisi doktorasına giriş ile beraber fonksiyonel tıp alanında çalışmaya adlı kitabın yazarı olan Dr. Can Çiftçi ağırlıklı olarak özel beslenme protokolleri, aralıklı oruç ve düşük/çok düşük karbonhidratlı beslenme, kene kaynaklı hastalıklar tick borne diseases, endokrin ve yaşlanma fizyolojisi alanında Can Çiftçi ayrıca iç hastalıkları ihtisas eğitiminine devam etmenin yanında World Society of Anti Aging Medicine, World Obesity Fedaration, Functional Medicine University, International Lyme and Associated Diseases Society, A4M gibi kuruluşlarda aktif üyelik ve sertifikasyon süreçlerini tamamlamıştır. Fitness ve Vücut Geliştirme sporuyla ilgileniyorsanız, ister Bulk sezonunda ister Definasyon sezonunda olun; Kardiyo yapmanın mutlaka işe yarayacağını ve hedefinize daha hızlı bir şekilde ulaşmanızı sağlayacağını bilmeniz gerekir. Kardiyo antrenmandan önce mi sonra mı yapılır sorusu ise, sorulması mantıklı sorulardan biridir. Bu yazıda bunun cevabını vereceğiz. Bu sorunun kolay ve net bir cevabı olmayacak. Birçok değişkene bağlı olarak kardiyoyu antrenmandan önce veya sonra yapabilirsiniz. Aşağıdaki soruları kendinize sorarak başlayabilirsiniz; Genel Fitness hedefiniz nedir?Kas mı kazanmak istiyorsun yoksa yağlanarak büyümek mi istiyorsun?Nasıl geliştirmek istiyorsun? Kardiyo antrenmandan önce mi sonra mı yapılır sorusuna bir cevap aradığınızda, muhtemelen çelişkili cevaplarla karşılaşırsınız. “Journal of Strength and Conditioning Research” tarafından yakın zamanda yayınlanan bir makale, hangi hareketi ilk veya son yaptığınızın önemli olmadığını bile öne sürüyor. Her iki şekilde de hormon dalgalanması yaşayacağınızı söylüyorlar. İçindekiler1 Fitness Hedefin Ne?2 Kardiyo Antrenmandan Önce Mi Sonra Mı Yapılır?3 Kardiyodan Önce L-Karnitin Tavsiyesi Fitness Hedefin Ne? Birçok sporcunun hedefi, biraz yağ yakmak ve kas oranını arttırarak fit bir vücuda sahip olmaktır. Karın kası hayalinizi saymıyoruz bile 😎. Karın kası nasıl yapılır yazımızı mutlaka okuyun. En hızlı yağ oranı düşürme rehberi için linke tıklayın. Kardiyo antrenmandan önce mi sonra mı yapılır sorusu tabii ki önemlidir ancak ne zaman yaparsanız yapın, Kardiyo yapmak size şu faydaları sağlar; Aerobik kapasiteDayanıklılıkHareketlilik ve esneklikGenel ruh hâlinizde iyileşme Herkesin amacının kütleli ve kasla dolu olmak olduğunu varsaymak mantıksız olur. Belki de hedefleriniz, kilo vermek veya kış aylarında biriktirdiğiniz birkaç kiloyu azaltmaktır. Sizin için en iyi antrenman düzeni, antrenmanlarınızı arka arkaya iki günden daha fazla yapmamaktır. Yani, 2 gün antrenman 1 gün dinlenme olarak planlama yapabilirsiniz. Neden mi? Metabolizmanızı kaslarınıza iyileşmesi için zaman verir, tükenmişlik ve yorgunluğu verme hedeflerinize ulaşmak için zihinsel olarak uyarılmış ve motive olmanızı Kardiyovasküler egzersizin kalori yakan avantajları ile birlikte ağırlık antrenmanının yağ yakıcı ve vücut şekillendirici faydalarını verir. Kardiyo Antrenmandan Önce Mi Sonra Mı Yapılır? En önemli sorunun cevabına geldik Kardiyo antrenmandan önce mi sonra mı yapılır? Ağırlıklarla başladığınız bir antrenman kas gelişimini daha etkili bir şekilde tetiklerken, koşuyla biten bir antrenman vücudunuzun aerobik dayanıklılığını artıracaktır. Kilo vermek, kas geliştirmek veya formda kalmak sizin için koşu performansından daha önemliyse, o zaman Fitness antrenmanından sonra vücudunuzun depolanmış karbonhidratlarını tükettiğini ve ardından Kardiyo yapmaya başlarken vücudunuzu yağ depolarına erişmeye teşvik ettiğini de göz önünde bulundurun. Diğer bir deyişle, antrenmandan sonra Kardiyo yapmak, yağ yakma kapasitesinizi artıracaktır. Sonuç olarak; Kardiyo antrenmandan önce mi sonra mı yapılır? Yağ yakmak ve kas geliştirmek için antrenmandan sonra Kardiyo yapmak yağ oranı düşürme konusunda çok daha faydalıdır. Kardiyo yapmanın faydalarını ve gerekliliğini anladığınıza göre, aşağıda linkini eklediğimiz yazılara mutlaka göz atmanızı tavsiye ederiz! Ne Kadar Kardiyo Yapılmalı?HIIT Kardiyo Nedir? Faydaları ve ZararlarıMetabolizmayı Hızlandıracak HIIT Kardiyo Hareketleri Kardiyodan Önce L-Karnitin Tavsiyesi Kardiyo verimi nasıl arttırılır? Nasıl daha hızlı yağ yakılır? Ortalama 1 saatlik Kardiyo egzersizinde 600 kalori yakıyorsak, 1000 kalori yakmanın bir yolu var mı? Elbette! Bunun için, ihtiyacınız olan tek şey Thermogenic L-Carnitine. Torq Nutrition – L Karnitin Kafein, Taurin, Krom, Yeşil Çay ve Vitaminler ile güçlendirilen Torq L Karnitin takviyesini antrenmandan yarım saat önce alarak yağ hücrelerinin enerji olarak kullanılmasını sağlayabilir ve yağ yakım hızınızı arttırabilirsiniz. Her porsiyonunda MG’lık saf L-Karnitin ile, antrenman öncesi vazgeçilmezleriniz arasında yer alabilir. Kardiyo antrenmandan önce mi sonra mı yapılır konusu hakkında merak ettiğiniz her şeyi hemen aşağıda bulunan yorum bölümünden bizlere sorabilirsiniz! Fitness Türkiye, Türk sporcuların Fitness ve Vücut Geliştirme sporunda bilinçlenmesi ve gelişmesi için kurulmuş gönüllü bir topluluktur. En iyi Türkçe Fitness Rehberi olmayı hedefleyen kuruluşumuz; Antrenman, Yağ Yakımı, Beslenme, Supplementler ve aklınıza gelebilecek her türlü konu için makaleler sunmaktadır. Kardiyo egzersizleri vücudun kan dolaşım sistemini oluşturan kardiyovasküler sistemi geliştiren bir uygulamadır. Kalp, damar ve akciğeri en yoğun şekilde çalıştırarak bu organların güçlenmesi kardiyo hareketleri ile sağlanmaktadır. Kalp ritmini yükselten ve nefes alışverişlerinin hızlandığı tüm egzersizlere kardiyo denmektedir. Koşu, yürüme, yüzme, ip atlama, tenis, voleybol ve futbol gibi sporlar kardiyoyu Ne İşe Yarar?Kardiyo yapılması kan dolaşımını hızlandırdığı için insan vücudunun metabolizmasını güçlendirir ve kişiyi daha zinde bir hale getirir. Kardiyo, diyet programlarıyla zayıflamaya yardımcı olsa da yalnızca zayıflamaya yönelik yapılan bir egzersiz değildir. Günlük yaşantıda kardiyo egzersizi yapmak kişiyi zayıflatmaz. Yalnızca kişinin fit bir görünüme sahip olmasını sağlar. Bunların yanı sıra kardiyo egzersizlerinin kalp, damar ve akciğer üzerinde oldukça olumlu etkileri Faydaları Nelerdir?Kardiyo yapmanın faydaları diğer egzersiz türlerine göre dolaşım sistemi üzerinde daha fazla etkisi bulunmaktadır. Yapılan kardiyo hareketleri vücut için oldukça önemli bir faydası bulunmaktadır. Kardiyonun faydaları ise şunlardırKalbi güçlendirir ve kalbin kan pompalama görevini daha güçlü şekilde yapmasını temiz kanın vücudun her bölgesine ulaşması durumunda bedenin yeterli derecede oksijen almasına yardımcı damar tıkanıklıklarının önüne tansiyona bağlı hastalıkların oluşmasını kalitesini yakımını dönemine etki düzensizliğine iyi gelir ve uyku kalitesini ve depresyondan uzak Çeşitleri Nelerdir, Nasıl Yapılır?Kardiyo çeşitleri ve nasıl yapılması gerektiği şunlardırKoşmaTreking en önemli sporlar arasında yer almaktadır. Kardiyo için önemli olan koşu hafif tempo ve hızlı tempo ile yapılabilir. Bu şekilde kalp atışı da yaparken bütün vücut kasları aynı anda çalışmaktadır. Bu şekilde kalp daha hızlı kan pompalamaktadır. Yüzme antrenmanları yapılarak kardiyo egzersizi AtlamakEn yorucu kardiyo egzersizlerinden biri olan ip atlamak kalp atışını önemli ölçüde hızlandırmaktadır. İp atlama ile bütün vücut kasları çalışmaktadır. İp atlama sayesinde yağ ve kalori yakmak da KardiyoYağ yakımını hızlandıran HIIT kardiyo kas kütlesini de arttırmasını sağlar. Kalori yakmak için HIIT kardiyo hareketleri tavsiye Öncesinde ve Sonrasında Beslenme Nasıl Olmalıdır?Kardiyo öncesi ve sonrası beslenme yüksek performans gerektiren hareketlerde kas yırtılması oluşmaması için oldukça önemlidir. Egzersizden yaklaşık bir saat kadar önce bir avuç çiğ badem, yarım avokado veya bir porsiyon orman meyvesi gibi atıştırmalıklar vücutta oluşacak yeni kaslara destek sonrasında ise, yenilecek yemeğin sağlıklı bir protein ve karbonhidrat kombinasyonu içermesi gerekmektedir. Yanında muz ve bitkisel süt ile yapılan içecekler tüketilebilir. Kardiyo sonrası yenilebilecek yemekler ise şunlardırIzgara sebzelerKinoaIzgaraOrganik tavukTabani somonHaşlanmış yumurtaKas krampları, yorgunluk ve baş dönmesinin engellenebilmesi için yeterince su içilmesi Kas Yıkar Mı?Kardiyonun kas yıkması gibi durum hiçbir zaman söz konusu değildir. Yapılan kardiyo hareketleri her türlü antrenmanda ya da açlık durumunda kasların besin depolarında azalmalar yaşanmaktadır. Bu durum antrenman yapan kişiye biraz zayıflamış hissi verebilmektedir. Ancak bu durum kas yıkımı değildir. Sağlam bir şekilde yenilen öğünün ardından kaslar tekrar normale dönecektir. Kas yıkımı aynı zamanda normal bir hayat süren, spor yapan, beslenme ve beslenme düzenine dikkat eden bir kişinin endişelenmesini gerektiren bir durum değildir.

kardiyo öncesi ve sonrası beslenme